zwifttraining

zwiftについて気に入っていることの1つは ワークアウトの後にグラフをチェックすることができます グラフを見ると サイクリストとしての自分について 多くを学ぶことができます これは昨日の最初のトレーニングです 赤い線は心拍数  HR 青い線はケイデンス rpm 白い線はパワー W   最初に4つのパイプオープナーがあります パワーとケイデンスが高い 652W / 117rpm 心臓の反応は速い でもインターバルが短いのでHRは高くならない HRの山と谷を見ることが重要です 4つのハイパワーインターバルにピーク心拍数が低下します これはカーディオがハードワークのために 準備しています   そして 4つの谷は毎回深くなります リカバリー心拍数は低くなっています この４つのパイプオープナーは これからのトレーニングのために心臓血管系を準備します そして良いトレーニングのこともあります！ 次は足の準備をします これは330W / 95rpmの5分間インターバルです 95rpmで足回すと足の準備をします ケイデンスが高いため、心拍数の反応も比較的高くなります 最後はこのワークアウトのメイントレーニングブロックです 300W x 5分1RI（1分のレストインターバル）x 4 気分が良かったので、RIをカットして 300W x20分をやりました 足は準備ができていたので 重いギアを回して 低いケイデンスで（約80rpm） スムーズなペダリングに注目しました 心臓血管系も準備ができてたので 深呼吸をしながら 呼気に焦点を合わせ 130HRオーバーしないように HRゾーン２で300Wを20分インターバルができてうれしいです これは、FTPトレーニングワークアウトのおかげです そしてこのトレーニングは具体的です Z2とZ3のパワーで スピードが出せると 東京〜糸魚川やグランフォンド妙高のために 良いトレーニングです 冬のトレーニングは今年の基礎ですね   ライドオン!

肋骨を壊した後 そして大雪の後 トレーナーでトレーニングしています FTPを上げることにロックオン ☆テスト1、最初のランプテストは345WFTPでした それから3週間でzwift12週間FTPプランをクリア（1日2回のトレーニング、簡単なワークアウトをカットした） それから同じように2週間で4週間のFTPプランをクリア トータルで5週間のビルド ☆テスト2、2番目のテストは355WFTPでした それから4週間のFTPプランをもう一度やりました 355W FTPですから インターバルターゲットが前回より高くまる 持久力と体力のために スノーシューもやりました 今日はFTPをもう一度テストしました ☆テスト3、3回目のテストは375Wでした ランプテストは100Wからスタート 毎分20Wずつ上がる 500Wをターゲットしました ターゲットがあるのは大事です ルークのように デススターをロックオン!   ☆500W x 75％= 375W FTP これから4週間のFTPプランを繰り返します 375W FTPですから インターバルターゲットがまた高くなる どこまで上げることができるか？ 効果的なトレーニングのために consistency and progression 一貫性と進行 が大事ですね! ライドオン！

FTPブースター！！ ☆394W×8分= 355W FTP ☆345W FTPを上げる→355W FTPへ 4週間前にFTPテストをやりました= 345W FTP それから4週間の「FTPブースター」トレーニングをしました 今日はエアロビクパワープロファイルテストをやりました 嫌気性システムをクリアするためのいくつかの345W +の嫌気性インターバル その後、8分のフリーライド どんなパワーターゲットをするか？ わからない！ 8分インターバル　(白い線パワー　赤い線心拍数　青い線ケイデンス) > 2分@ 370W（370W av） 少しパワー上げて！ギア下げて！ > 2分@ 400W（380W av） 少しやりすぎ！ > 2分@ 380Wキープ（380W av） これで行ける！ > 1分@ 400W（390W av） もう一回上げるよ！ >ラスト 1分@ 450W ~ 500W（394W av） オールアウトへ！ ☆8分@ 394W ダメなパターンですが トレーニングの後に トレーニングについて調べました ８分のフリーライドに エリートライダーは105〜110％のFTPを出せるだそうです 345W x 110％= 380W 自分のFTPが上がったかな？ 逆に考えると 394W÷105％= 375W FTP または 394W÷110％= 358W FTP それよりいつものFTPテストは ♡8分テスト　FTP = 90％平均パワー ♤20分テスト　FTP = 95％平均パワー ◇60分テスト　FTP =100％平均パワー ☆394W x 90％ = 355W FTP 毎回FTPを上げすぎないことが重要です トレーニングのためにFTPを少し上げます ☆345W FTP → 355W FTP もう一回「FTPブースター」ワークアウトサイクルをします 今回はFTPが高くなったからインターバルのターゲットパワーも高くなること 少しずつに FTP上がりましょう！